ЭЛЕМЕНТАРНО ФОРМА
СИЛА
Н
В
Взрывная сила, скорость
и координация —
важнейшие физические
характеристики бойцов
ударных единоборств.
Быстро подтянуть свои
убойные качества тебе
поможет наша экспресс-
тренировка с гирями.
Г
Самое большое количество побед нокау-
том в боксе -145 - на счету у американца
Арчи Мура. О том, любил л и он на трениров-
ке повертеть гирю в руках, история умалчи-
вает. Эксперты же молчать не могут и при-
водят пару занятных фактов в пользу чугун-
ного снаряда для тренировок бойцов:
•
в работе с гирей работают все "бойцов-
ские” части тела: корпус, ноги и руки, в осо-
бенности- плечевой пояс;
•
тренировки с гирей быстро развива-
ют силовую выносливость, прежде всего
мышц-разгибателей, что в разы повышает
ударные характеристики бойца.
ВСЯ СИЛА В ГОЛОВЕ
Ученые Университетского колледжа Лондо-
на утверждают, что способность наносить
сокрушительные удары кроется в мозге. Ис-
следователи с помощью томографа изучи-
ли мозг группы каратистов и сделали вывод:
структура зон мозга, управляющих движе-
нием и координацией, у обладателей чер-
ного пояса и новичков сильно отличает-
ся. Другими словами: чем сложнее ты тре-
нируешься, тем сильнее меняется твое тело
и прокачиваются физические способности.
ПРОГРАММА НОКАУТЕРА
Тренировка от ф итнес-эксперта Н иколая Рудько. Тебе нуж но вы полнить 5 кругов по
15 повторений каж дого уп р аж н ен и я. Перерыв м еж д у сетам и 3 м и н уты .
1. СВИНГ
Возьми гирю двумя руками, снаряд должен повис-
нуть под тобой, колени согнуты, поясница прогну-
та, смотри перед собой (А). Маятниковыми дви-
жениями за счет разгибания ног и таза выталки-
вай гирю до уровня глаз, не сгибая при этом руки.
В пиковой точке выпрями ноги в коленях и напря-
ги ягодицы (Б). Свинг—базовая нагрузка, которая
задействует практически всю мышечную систему.
3. ВРАЩЕНИЕ ГИРИ
Круговая траектория вращения снаряда в этом
упражнении развивает гибкость, выносливость
плечевого пояса и стабилизационные свойства
мышц кора. Возьми гирю в основе концов ушка
с лицевой стороны (А). Далее круговыми движе-
ниями запускай ее по орбите относительно свое-
го корпуса (Б, В). В наивысшей точке заводи гирю
за затылок. Работая таким способом, ты прокачи-
ваешь надежность оборонительной стойки.
2. ЖИМ ГИРИ
Пожалуй, одно из лучших упражнений для раз-
вития ударной силы рук. Возьми гирю на грудь,
стань в разножку (А). Задавая импульс снаряду
ногами, выжми гирю над головой. Бицепс дол-
жен развернуться к уху, а гиря - оказаться прямо
над твоей макушкой (Б). Опуская снаряд в исход-
ное положение, не забывай также пружинить ра-
бочую массу, немного сгибая ноги в коленях.
А. ДРОВОСЕК
Для этого упражнения понадобится легкий сна-
ряд. Присядь, возьми гирю двумя руками и уста-
нови ее сбоку опорной ноги (сперва - правой, по-
сле—левой) (А). Выпрямляя ноги,запускай гирю
по диагонали вверх, разворачивая при этом кор-
пус в направлении движения снаряда (Б). По ана-
логичной траектории вернись в исходное положе-
ние. Рывковый характер этого упражнения сдела-
ет твои боковые удары в разы более опасными.
5 .1/3 ТУРЕЦКОГО ПОДЪЕМА
Сложное, на первый взгляд, упражнение позволит выработать оптимальный навык обороны, в случае
если тебя сбили с ног. Ляг на спину, поставь гирю сбоку (А). Выжми снаряд над собой одной рукой (Б), опи-
раясь на свободную руку, подними корпус (В). Далее перемести под корпусом ближнюю опорной руке
ногу назад (Г). Совершая действия в обратном порядке, прими исходное положение.
I 'СТОПУДОВЫ
Й
’ РЕКОРД
: УКРАИНЕЦ
ДМИ
ТРИЙ
ХАЛА
ДЖИ
КАК
-ТО
ВЫЖ
АЛ
8
РАЗ
ОДН
ОЙ
РУКОЙ
2
ГИРИ
ОБЩИ
М
ВЕСОМ
96
КГ
31 MENSHEALTH
.COM
.UA I НОЯБРЬ 2014
ТЕКСТ: КИРИЛЛ ЕСИН. ФОТО: ДМИТРИЙ КОРОЛЬ
